Mất ngủ là tình trạng phổ biến và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của phụ nữ sau sinh. Không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, mất ngủ còn làm tăng nguy cơ trầm cảm và cản trở quá trình hồi phục sau sinh. Vậy đâu là cách trị mất ngủ cho phụ nữ sau sinh hiệu quả, an toàn và tự nhiên? Bài viết dưới đây của Mẹ Bầu Xứ Nghệ  sẽ giúp mẹ bỉm hiểu rõ nguyên nhân và gợi ý những phương pháp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tại nhà một cách khoa học, dễ áp dụng.

Tình trạng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh

Tình trạng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh là một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nguyên nhân chủ yếu do thay đổi nội tiết tố, áp lực chăm sóc con và rối loạn đồng hồ sinh học. Mất ngủ kéo dài khiến mẹ mệt mỏi, dễ cáu gắt và có nguy cơ trầm cảm sau sinh. Giấc ngủ không đủ cũng ảnh hưởng đến khả năng hồi phục sau sinh và chất lượng sữa mẹ. Việc hỗ trợ từ gia đình và xây dựng thói quen ngủ hợp lý là rất cần thiết.

Lý do phụ nữ bị mất ngủ sau sinh

Phụ nữ sau sinh thường bị mất ngủ do nhiều nguyên nhân liên quan đến cả thể chất lẫn tinh thần. Sự thay đổi hormone, áp lực chăm sóc con nhỏ và lo lắng về vai trò làm mẹ khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Ngoài ra, các yếu tố môi trường và chế độ sinh hoạt không ổn định cũng góp phần làm tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

• Thay đổi nội tiết tố: Sau khi sinh, nồng độ hormone estrogen và progesterone trong cơ thể giảm mạnh, làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Điều này khiến phụ nữ khó đi vào giấc ngủ sâu và dễ tỉnh giấc giữa đêm.
• Thức đêm chăm sóc con: Trẻ sơ sinh thường thức dậy nhiều lần vào ban đêm để bú hoặc thay tã, khiến mẹ không thể ngủ liền mạch. Việc giấc ngủ bị chia nhỏ khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ.
• Căng thẳng và lo âu: Phụ nữ sau sinh dễ lo lắng về sức khỏe của con, khả năng làm mẹ hoặc những thay đổi trong cuộc sống. Những suy nghĩ tiêu cực khiến họ khó thư giãn để ngủ ngon.
• Đau nhức cơ thể sau sinh: Những cơn đau lưng, đau vùng bụng hoặc do sinh mổ cũng khiến phụ nữ khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. Tình trạng này làm giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không sâu.
• Môi trường ngủ không lý tưởng: Phòng ngủ quá sáng, tiếng ồn từ em bé hoặc không khí ngột ngạt khiến mẹ khó ngủ. Thiếu sự hỗ trợ từ người thân cũng khiến họ khó có thời gian nghỉ ngơi.

Hướng dẫn cách trị mất ngủ cho phụ nữ sau sinh​ triệt để

Việc mất ngủ kéo dài sau sinh không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây áp lực tâm lý lớn cho mẹ bỉm. Để cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả và bền vững, mẹ cần áp dụng những giải pháp đúng cách, khoa học và phù hợp với thể trạng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp mẹ lấy lại giấc ngủ ngon mỗi ngày.

Thiết lập lịch sinh hoạt đều đặn

Sau sinh, cơ thể mẹ bị đảo lộn nhịp sinh học do phải thức chăm con, khiến việc ngủ đúng giờ trở nên khó khăn. Tuy nhiên, việc cố gắng duy trì giờ giấc sinh hoạt đều đặn – như ăn uống, tắm rửa, ngủ nghỉ theo một khung giờ – sẽ giúp cơ thể và não bộ dần quay lại nhịp sinh lý tự nhiên. Nếu ban đêm phải thức chăm con, mẹ nên cố định thời gian nghỉ trưa để bù lại phần nào. Khi cơ thể quen với lịch trình này, cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo sẽ đến đúng lúc hơn. Việc đồng bộ hóa đồng hồ sinh học giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, không cần dùng thuốc.

Ngủ khi bé ngủ

Trẻ sơ sinh thường ngủ không theo chu kỳ ngày – đêm như người lớn, vì vậy mẹ không thể chờ “tối đến mới ngủ.” Mỗi khi bé chợp mắt, dù chỉ 20 – 30 phút, mẹ cũng nên tranh thủ nằm nghỉ hoặc chợp mắt cùng con. Việc này giúp cơ thể tích lũy năng lượng và tránh tình trạng kiệt sức vì thiếu ngủ kéo dài. Đừng cảm thấy có lỗi khi bỏ qua việc nhà – giấc ngủ lúc này quan trọng hơn. Nếu cần, có thể nhờ người thân chăm bé 1 – 2 tiếng mỗi ngày để mẹ được nghỉ ngơi trọn vẹn.

Giảm căng thẳng bằng thư giãn tinh thần

Tâm lý lo lắng là một nguyên nhân thầm lặng gây mất ngủ ở nhiều bà mẹ sau sinh. Suy nghĩ tiêu cực như “mình không đủ giỏi để làm mẹ” hay “con có đang ổn không?” thường khiến đầu óc không thể ngừng hoạt động khi đi ngủ. Hãy dành mỗi ngày vài phút để thiền nhẹ, hít thở sâu, hoặc đơn giản là ngồi yên trong im lặng. Có thể viết nhật ký cảm xúc để giải tỏa những lo lắng trong đầu. Các hoạt động nhẹ nhàng này giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn, hỗ trợ đi vào giấc ngủ dễ hơn.

Chia sẻ công việc với người thân

Rất nhiều mẹ sau sinh vì quá yêu con mà cố gắng làm mọi thứ một mình, dẫn đến mệt mỏi kiệt sức. Thực tế, việc chăm con nên là trách nhiệm chung của cả gia đình, đặc biệt là chồng. Hãy chủ động chia sẻ cảm giác mệt mỏi và mong muốn được nghỉ ngơi với người thân. Việc có người trông con vài tiếng buổi tối hoặc đêm sẽ giúp mẹ có cơ hội ngủ sâu, ngủ liền mạch. Sự chia sẻ còn mang lại cảm giác được quan tâm, yêu thương – yếu tố tinh thần cực kỳ quan trọng giúp giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Môi trường phòng ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Phòng nên đủ tối, có thể dùng rèm cản sáng, hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi ngủ. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng (white noise) giúp át đi tiếng bé khóc hay tiếng ồn xung quanh. Nhiệt độ phòng mát mẻ (khoảng 24–26 độ C) sẽ khiến cơ thể dễ thư giãn hơn. Ngoài ra, dùng tinh dầu thiên nhiên như oải hương hoặc hoa nhài có thể giúp mẹ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Tạo cảm giác dễ chịu về thể chất sẽ kích thích cơ thể sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Chăm sóc cơ thể sau sinh đúng cách

Phụ nữ sau sinh thường phải chịu những cơn đau như đau lưng, đau khớp, vết mổ, hay căng tức ngực do sữa. Những cơn đau âm ỉ này gây khó chịu và làm mẹ khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. Hãy dùng gối hỗ trợ lưng, chân hoặc gối ôm để dễ nằm hơn. Nếu vết thương gây đau nhiều, nên trao đổi với bác sĩ để có biện pháp giảm đau an toàn. Đồng thời, tập thể dục nhẹ mỗi ngày – như đi bộ quanh nhà hoặc tập yoga sau sinh – sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, từ đó cải thiện giấc ngủ đáng kể.

Duy trì chế độ ăn uống khoa học

Thức ăn và đồ uống ảnh hưởng mạnh đến chất lượng giấc ngủ. Mẹ nên hạn chế dùng cà phê, trà đậm, chocolate hoặc nước tăng lực sau buổi trưa vì chúng kích thích thần kinh. Bữa tối nên nhẹ, dễ tiêu và chứa các thực phẩm giúp ngủ ngon như yến mạch, sữa ấm, hạt sen, chuối chín. Ngoài ra, nên chia nhỏ bữa ăn nếu mẹ bị đói vào ban đêm – bụng rỗng cũng là nguyên nhân khiến khó ngủ. Uống đủ nước trong ngày nhưng hạn chế uống quá nhiều sát giờ ngủ để tránh phải thức dậy đi vệ sinh ban đêm.

Tham khảo bác sĩ nếu mất ngủ kéo dài

Nếu sau 2–3 tuần điều chỉnh sinh hoạt mà vẫn mất ngủ liên tục, cảm thấy mệt mỏi, lo âu, dễ cáu gắt hoặc buồn vô cớ – rất có thể mẹ đang gặp phải rối loạn giấc ngủ hoặc trầm cảm sau sinh. Đừng tự chịu đựng hay nghĩ rằng “mình yếu đuối.” Việc gặp bác sĩ chuyên khoa tâm lý hoặc bác sĩ sản – nhi để được tư vấn chuyên môn là rất cần thiết. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể hướng dẫn sử dụng các liệu pháp hỗ trợ tự nhiên hoặc can thiệp nhẹ bằng thuốc an toàn cho mẹ cho con bú. Điều trị kịp thời giúp mẹ khỏe mạnh và chăm con tốt hơn.

Chăm sóc mẹ sau sinh đúng cách 

Chăm sóc mẹ sau sinh đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe, cải thiện tinh thần và ngăn ngừa các vấn đề như mất ngủ, đau mỏi hay trầm cảm sau sinh. Dịch vụ chăm sóc mẹ sau sinh tại Mẹ Bầu Xứ Nghệ mang đến liệu trình chuyên sâu, kết hợp giữa y học cổ truyền và hiện đại, phù hợp với từng cơ địa mẹ bỉm. Với đội ngũ kỹ thuật viên giàu kinh nghiệm, tay nghề cao và sự tận tâm trong từng bước chăm sóc, Mẹ Bầu Xứ Nghệ cam kết đồng hành cùng mẹ trên hành trình hồi phục toàn diện và tự tin hơn sau sinh.

Hy vọng những cách trị mất ngủ cho phụ nữ sau sinh trên sẽ giúp mẹ bỉm cải thiện giấc ngủ và nhanh chóng hồi phục sức khỏe. Đừng quên rằng, chăm sóc bản thân tốt là bước đầu để chăm con thật trọn vẹn. Đọc thêm các bài viết hữu ích tại Mẹ Bầu Xứ Nghệ để đồng hành cùng bạn trên hành trình làm mẹ nhẹ nhàng và hạnh phúc hơn!

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 7 Phùng chí Kiên, P. Hà Huy Tập Tp Vinh, Nghệ An
• Website: https://mebauxunghe.com/
• Hotline: 0899959997
• Cố vấn chuyên môn: Ths. Bs CK1 - Nguyễn Thị Phương Lâm - Trưởng khoa - Bệnh Viện sản nhi Nghệ An
• Email: mebauxunghe@gmail.com